Cocina de casa, México · Mexicana
Tlacoyos de frijol
Masa de maíz rellena, en el comal, con nopal
Raciones
Preparación
20 min
Cocción
15 min
Total
35 min
Raciones
4
Ingredientes
Para 4 raciones · toca para marcar lo que ya tienes. Si no puedes usarlo, te dice con qué cambiarlo.
Dificultad: fácil
El tlacoyo es una canoa de masa con frijol adentro. En el comal se dora sin nadar en aceite. El nopal va encima, no dentro, para que no suelte agua a la masa.
Proceso de preparación
- 1
Masa
Amasa con el agua hasta que no se rompa al estirar. Si se cuartea, unas gotas más.
- 2
Relleno
Bola de masa, aplástala, frijol en el centro y cierra como canoa. Sella los bordes. La legumbre se aplasta con el tenedor y el caldo quedó espeso, no aguado.
- 3
Comal
Comal caliente apenas untado. 4 minutos por lado, hasta que la masa se vea cocida y con manchas. Encima, nopal y cebolla.
Consejos
- La salsa y el limón van al lado, para quien los quiera. El tlacoyo solo ya se come.
- Los frijoles de olla, sin el caldo, aplastan mejor.
Variaciones
- Relleno de habas aplastadas.
- Con queso fresco encima, si en casa sí hay.
Cómo usarlo en casa
Lectura de cocina a partir de los ingredientes de esta ficha. No es una dieta ni sustituye al médico o al nutriólogo.
Qué aporta
- Tiene una proteína clara. Reparte proteína en el día: este plato suma, no cubre solo el músculo, el crecimiento ni la saciedad.
- La legumbre sube la fibra. Junto a un cítrico o un tomate se aprovecha mejor su hierro.
Qué quitar
- No hay azúcar añadida ni caldo en cubo en la lista. Aun así, no añadas sal si hay hipertensión.
Cómo combinarlo
- Al ser bajo en sal y sin azúcar añadida, el mismo plato orienta las dos situaciones.
- Al ser vegano, revisa en el día la vitamina B12 con alimento fortificado o con tu profesional de salud.
Notas de salud
Sin sal en la olla. Quien pueda, la añade en su plato. Sin cubo de caldo ni salsa de soya. Sin crema en la masa. Es frijol y maíz.
Familia
Se arman en serie y se comen de pie o en la mesa.
Niños
Masa suave y frijol. La salsa, aparte.
Vegetarianas
Sin carne.
Veganas
Masa, frijol y nopal, sin lácteo.
Sin gluten
Masa de maíz, no de trigo.
Diabetes
Frijol y masa. Uno o dos tlacoyos, no la charola.
Hipertensión
Sin cubo y sin sal en la masa.
Bajar de peso
Frijol que llena, sin freír.
Valores aproximados por ración
Cálculo orientativo. Cambia si alteras aceite, arroz o queso.
Energía
300 kcal
Proteínas
12 g
Hidratos
48 g
Grasas
6 g
Fibra
10 g
Sodio
bajo
Azúcares
2 g