Cocina de casa · Mexicana
Frijoles de olla
Frijol, cebolla y ajo. La olla que dura la semana
Raciones
Preparación
10 min
Cocción
90 min
Total
100 min
Raciones
8
Ingredientes
Para 8 raciones · toca para marcar lo que ya tienes. Si no puedes usarlo, te dice con qué cambiarlo.
Dificultad: fácil
Una olla el domingo y hay frijol hasta el miércoles: de desayuno, de taco y de plato.
Proceso de preparación
- 1
Limpiar
Quita piedras. Enjuaga. No hace falta remojar si tienes hora y media.
- 2
Olla
Frijol, agua, cebolla y ajo. Hierve y baja el fuego. Tapa hasta que estén blandos, alrededor de 90 minutos.
- 3
Epazote
Los últimos 10 minutos. No saltes la olla si vas a apartar porción para un bebé o para quien no toma sal.
Consejos
- Aparta una taza sin sal antes de sazonar el resto.
- Si se acaba el agua, añade más caliente.
Variaciones
- Con una pizca de sal al final, solo en la olla de los adultos.
- Refritos al día siguiente, con poco aceite.
Cómo usarlo en casa
Lectura de cocina a partir de los ingredientes de esta ficha. No es una dieta ni sustituye al médico o al nutriólogo.
Qué aporta
- Tiene una proteína clara. Reparte proteína en el día: este plato suma, no cubre solo el músculo, el crecimiento ni la saciedad.
- La legumbre sube la fibra. Junto a un cítrico o un tomate se aprovecha mejor su hierro.
Qué quitar
- No hay azúcar añadida ni caldo en cubo en la lista. Aun así, no añadas sal si hay hipertensión.
Cómo combinarlo
- Si hubo entrenamiento, añade un carbohidrato: arroz, papa o avena.
- Al ser bajo en sal y sin azúcar añadida, el mismo plato orienta las dos situaciones.
- Al ser vegano, revisa en el día la vitamina B12 con alimento fortificado o con tu profesional de salud.
Notas de salud
Fibra y proteína barata. La sal se decide al final, no durante la cocción.
Con lo que hay
Un kilo rinde.
Para mañana
Desayuno, comida y taco.
Hipertensión
Se puede dejar sin sal.
Diabetes
El frijol sacia más que el pan solo.
Valores aproximados por ración
Cálculo orientativo. Cambia si alteras aceite, arroz o queso.
Energía
180 kcal
Proteínas
12 g
Hidratos
28 g
Grasas
1 g
Fibra
10 g
Sodio
muy bajo
Azúcares
5 g