Andes / cocina actual · Fusión saludable
Bowl de quinoa, aguacate y garbanzo
Completo, de mesa o de táper
Raciones
Preparación
15 min
Cocción
20 min
Total
35 min
Raciones
2
Ingredientes
Para 2 raciones · toca para marcar lo que ya tienes. Si no puedes usarlo, te dice con qué cambiarlo.
Dificultad: fácil
La quinoa fue grano sagrado andino. Aquí se encuentra con el aguacate, el garbanzo tostado y un aderezo de limón: un almuerzo que no pega el párpado a las 4 de la tarde.
Proceso de preparación
- 1
Quinoa
Enjuaga la quinoa hasta que el agua salga clara (quita el amargor de la saponina). 1 taza de quinoa por 2 de agua. Hierve, tapa, fuego bajo 15 minutos. Reposa 5 minutos y suelta con tenedor.
- 2
Garbanzos crujientes
Seca los garbanzos. En sartén con 1 cucharadita de aceite, comino y pimienta, tuesta 8 minutos hasta que se doren. Sin sal.
- 3
Aderezo
Aceite restante, jugo de limón, pimienta. Batir con un tenedor.
- 4
Armar el bowl
Base de quinoa, tomate, pepino, garbanzo, aguacate en abanico, semillas y aderezo. Hierbas encima. Se come tibio o frío.
Consejos
- Meal prep: quinoa y garbanzo 3 días en nevera; el aguacate se corta al servir.
- Si el garbanzo de lata es tu opción, enjuágalo 30 segundos para bajar sodio.
- Una taza de quinoa cocida por persona es porción razonable en diabetes.
Variaciones
- Con huevo poché si no es vegano.
- Feta o atún para más proteína (ya no vegano / vegetariano puro).
Notas de salud
Fibra + proteína vegetal + grasa del aguacate = glucosa más estable que un sándwich. Enjuaga el garbanzo de lata si hay hipertensión. Sin gluten de forma natural.
Diabetes
Quinoa de bajo-medio IG, fibra y grasa que frenan el pico.
Vegetarianas
Completo sin carne.
Veganas
100 % vegetal.
Sin gluten
Quinoa, no trigo.
Familia
Cada bowl se personaliza.
Subir de peso
Más energía por plato: rinde para quien necesita ganar peso.
Valores aproximados por ración
Cálculo orientativo. Cambia si alteras aceite, arroz o queso.
Energía
520 kcal
Proteínas
16 g
Hidratos
54 g
Grasas
26 g
Fibra
14 g
Sodio
bajo si se enjuaga el garbanzo
Azúcares
6 g