Cocina de casa, México · Mexicana
Pescado empapelado
Filete al horno, en papel, con calabacita
Raciones
Preparación
15 min
Cocción
15 min
Total
30 min
Raciones
4
Ingredientes
Para 4 raciones · toca para marcar lo que ya tienes. Si no puedes usarlo, te dice con qué cambiarlo.
Alérgenos
pescado
Dificultad: fácil
El papel guarda el vapor. El pescado se cuece en su jugo, con la calabacita, y no hace falta sartén ni costra. Se abre en la mesa, con cuidado: quema.
Proceso de preparación
- 1
Papel
Cuatro cuadros de papel para horno. En cada uno, calabacita, ejote, ajo y el filete. Una gota de aceite. Cierra el paquete doblando los bordes, sin hoyos: si se abre, se seca.
- 2
Horno
200 °C, 15 minutos. El pescado está listo cuando se deshace en láminas y se ve opaco, no translúcido. Si al abrirlo huele crudo, tres minutos más.
- 3
Servir
Abre el papel lejos de la cara: el vapor quema. Sirve en el mismo papel. El limón, solo en el plato de quien no tiene reflujo.
Consejos
- Filete de unos dos centímetros. Si es muy grueso, dale cinco minutos más.
- Bien cocido, sin centro crudo, si come un niño o alguien en el embarazo.
Variaciones
- Con una ramita de epazote dentro del papel.
- Con champiñón en vez de ejote.
Cómo usarlo en casa
Lectura de cocina a partir de los ingredientes de esta ficha. No es una dieta ni sustituye al médico o al nutriólogo.
Qué aporta
- Tiene una proteína clara. Reparte proteína en el día: este plato suma, no cubre solo el músculo, el crecimiento ni la saciedad.
- La verdura aporta fibra y volumen. En diabetes y para bajar de peso, que ocupe cerca de la mitad del plato.
Qué quitar
- No hay azúcar añadida ni caldo en cubo en la lista. Aun así, no añadas sal si hay hipertensión.
Cómo combinarlo
- Si hubo entrenamiento, añade un carbohidrato: arroz, papa o avena.
- Al ser bajo en sal y sin azúcar añadida, el mismo plato orienta las dos situaciones.
Notas de salud
Sin sal en la olla. Quien pueda, la añade en su plato. Sin cubo de caldo ni salsa de soya. Sin chile ni jitomate. El limón no va en la receta: se pone en el plato de quien pueda.
Familia
Un paquete por persona, y no hay sartén que lavar.
Niños
Sin chile. Pescado en láminas, sin espina si el filete viene limpio.
Masa muscular
Pescado como proteína del plato.
Sin gluten
Sin empanizado ni harina.
Diabetes
Sin azúcar. La verdura ocupa la mitad del paquete.
Hipertensión
Sin cubo ni soya.
Bajar de peso
Horno, una cucharadita de aceite para cuatro.
Valores aproximados por ración
Cálculo orientativo. Cambia si alteras aceite, arroz o queso.
Energía
220 kcal
Proteínas
30 g
Hidratos
6 g
Grasas
8 g
Fibra
2 g
Sodio
bajo
Azúcares
3 g