Cocina de casa, México · Mexicana
Flautas de pollo al horno
Enrolladas, doradas en la charola, sin freír
Raciones
Preparación
20 min
Cocción
18 min
Total
38 min
Raciones
4
Ingredientes
Para 4 raciones · toca para marcar lo que ya tienes. Si no puedes usarlo, te dice con qué cambiarlo.
Dificultad: fácil
La flauta de feria va al aceite hondo. Esta se dora en el horno, con una pasada de aceite, y queda crujiente sin la olla de fritura.
Proceso de preparación
- 1
Relleno
El pollo ya cocido, deshebrado fino. Si al partirlo ves rosa, vuelve a la olla: no se enrolla crudo.
- 2
Enrollar
Calienta la tortilla en el comal hasta que se doble sin quebrarse. Pon poco pollo, enrolla apretado y el cierre abajo. Si la rellenas de más, se abre en el horno.
- 3
Horno
Pincela con aceite. Charola a 200 °C, 18 minutos, hasta que la tortilla esté dorada y crujiente, no pálida ni negra. Dales vuelta a la mitad.
Consejos
- Si la tortilla se rompe, está fría o vieja. Vuelve a calentarla un momento.
- La salsa y el queso, en el plato de quien los quiera, no dentro del rollo.
Variaciones
- Con frijol refrito en vez de pollo.
- Con papa cocida y machacada.
Cómo usarlo en casa
Lectura de cocina a partir de los ingredientes de esta ficha. No es una dieta ni sustituye al médico o al nutriólogo.
Qué aporta
- Tiene una proteína clara. Reparte proteína en el día: este plato suma, no cubre solo el músculo, el crecimiento ni la saciedad.
Qué quitar
- No hay azúcar añadida ni caldo en cubo en la lista. Aun así, no añadas sal si hay hipertensión.
Cómo combinarlo
- El cereal o la papa de este plato se miden. No hace falta eliminarlos: van con verdura y proteína, no como plato único.
- Si hubo entrenamiento, el cereal de este plato acompaña a la proteína. No lo quites.
- Al ser bajo en sal y sin azúcar añadida, el mismo plato orienta las dos situaciones.
Notas de salud
Sin sal en la olla. Quien pueda, la añade en su plato. Sin cubo de caldo ni salsa de soya. No van al aceite hondo. La salsa picante se pone al servir, aparte.
Familia
Una charola para la comida y para lonche.
Niños
Sin chile dentro. Tortilla de maíz.
Masa muscular
Pollo en cada rollo.
Sin gluten
Tortilla de maíz, sin harina.
Diabetes
Sin azúcar. Dos o tres flautas, no la charola.
Hipertensión
Sin cubo. La sal, al servir.
Bajar de peso
Horno, no fritura. Poco aceite.
Valores aproximados por ración
Cálculo orientativo. Cambia si alteras aceite, arroz o queso.
Energía
280 kcal
Proteínas
24 g
Hidratos
30 g
Grasas
8 g
Fibra
3 g
Sodio
bajo
Azúcares
1 g