Cocina de casa, México · Mexicana
Filete de pescado a la plancha
Sin moverlo, hasta que se suelte solo
Raciones
Preparación
8 min
Cocción
8 min
Total
16 min
Raciones
4
Ingredientes
Para 4 raciones · toca para marcar lo que ya tienes. Si no puedes usarlo, te dice con qué cambiarlo.
Alérgenos
pescado
Dificultad: fácil
El filete se trata menos que un bistec. Se seca, se pone en sartén caliente y no se toca hasta que el borde se ve opaco.
Proceso de preparación
- 1
Seco
Seca los filetes por los dos lados. Si vienen congelados, descongélalos en el refrigerador y vuelve a secarlos: el agua suelta es lo que los hace pegarse.
- 2
No lo muevas
Sartén caliente con el aceite y el ajo, solo hasta que el ajo huela. Ajo café, fuera: amarga. Filetes, fuego medio-fuerte, 3 minutos sin mover. Se sueltan solos cuando ya doraron.
- 3
Voltear una vez
Una vuelta, 2 minutos más, o hasta que el centro esté opaco y se abra en láminas. No lo cocines hasta que suelte una pasta blanca: eso es que ya se pasó. Revisa espinas antes de servirlo a un niño.
Consejos
- Limón en el plato, no en el sartén, y no si hay reflujo.
- Un filete grueso de más de 2 cm: tapa 1 minuto al final.
Variaciones
- Con piel: piel abajo primero, 4 minutos.
- Al horno, 200 °C, 10 minutos, si no quieres voltear.
Cómo usarlo en casa
Lectura de cocina a partir de los ingredientes de esta ficha. No es una dieta ni sustituye al médico o al nutriólogo.
Qué aporta
- Tiene una proteína clara. Reparte proteína en el día: este plato suma, no cubre solo el músculo, el crecimiento ni la saciedad.
Qué quitar
- No hay azúcar añadida ni caldo en cubo en la lista. Aun así, no añadas sal si hay hipertensión.
Cómo combinarlo
- Si hubo entrenamiento, añade un carbohidrato: arroz, papa o avena.
- Al ser bajo en sal y sin azúcar añadida, el mismo plato orienta las dos situaciones.
Notas de salud
Alergia al pescado. Bien cocido, sin centro vidrioso, en embarazo y para niños. Sin sal en el adobo. Quien pueda, la añade en su plato. Sin cubo de caldo, soya ni salsa inglesa.
Familia
Quince minutos en total.
Niños
Sin espinas, bien cocido.
Masa muscular
Pescado magro.
Sin gluten
Sin harina.
Diabetes
Sin capeado.
Hipertensión
Sin soya.
Bajar de peso
Una cucharada de aceite para cuatro.
Valores aproximados por ración
Cálculo orientativo. Cambia si alteras aceite, arroz o queso.
Energía
210 kcal
Proteínas
32 g
Hidratos
0 g
Grasas
8 g
Fibra
0 g
Sodio
bajo
Azúcares
0 g