Levante mediterráneo · Medio Oriente
Falafel al horno
Garbanzo, hierbas y tahini, sin freír
Raciones
Preparación
20 min
Cocción
25 min
Total
45 min
Raciones
4
Ingredientes
Para 4 raciones · toca para marcar lo que ya tienes. Si no puedes usarlo, te dice con qué cambiarlo.
Alérgenos
sésamo (tahini) · posible gluten en pita
Dificultad: media
El falafel clásico se fríe. Al horno pierde un poco de crocancia y gana liviandad: garbanzos remojados (no de lata), perejil a puños y un yogurt-tahini para mojar.
Proceso de preparación
- 1
Escurrir garbanzos
Los garbanzos remojados se escurren muy bien. Siguen crudos: no se cuecen antes. Eso da la miga del falafel.
- 2
Procesar
En procesador: garbanzos, hierbas, cebolla, ajo, especias y bicarbonato. Pulsa hasta un pesto grueso que se pueda prensar, no un puré. Si está húmedo, una cucharada de harina de garbanzo.
- 3
Formar
Con las manos húmedas, 16 bolitas achatadas. Úntalas con un poco de aceite. Charola con papel.
- 4
Horno
220 °C, 12 minutos, voltea, 10-12 minutos más hasta que estén firmes y doradas en los cantos.
- 5
Salsa tahini
Tahini + jugo de limón + agua fría hasta consistencia de yogurt + ajo rallado. Sirve falafel con ensalada, pita y salsa.
Consejos
- Si la masa se desmorona, está seca: un chorrito de agua y un pulso más.
- Congelan crudos; se hornean desde el congelador 5 minutos extra.
- Para niños, sírvelos en pita suave con pepino, sin ají.
Variaciones
- Air fryer: 190 °C, 12-14 minutos, agitando a la mitad.
- Bowl: sobre quinoa y ensalada, sin pan.
Notas de salud
Legumbre + hierba = fibra y proteína vegetal. Al horno baja mucho la grasa frente al frito. Quien vive con diabetes puede comer falafel con ensalada y poca pita. El tahini es calórico: 1-2 cucharadas de salsa bastan.
Vegetarianas
Proteína de garbanzo.
Veganas
Sin huevo ni lácteos.
Diabetes
Bajo índice glucémico; controla el pan de acompañamiento.
Niños
Bolitas para comer con la mano, sabor a hierba no picante.
Familia
Se arma un mezze con lo que haya en la nevera.
Bajar de peso
Ración ligera: verdura, proteína y calorías contenidas.
Valores aproximados por ración
Cálculo orientativo. Cambia si alteras aceite, arroz o queso.
Energía
340 kcal
Proteínas
14 g
Hidratos
36 g
Grasas
16 g
Fibra
10 g
Sodio
bajo sin sal
Azúcares
4 g