Cocina casera internacional · Casera saludable

Pollo al limón con brócoli

Pechuga jugosa, vapor de cítricos y crucíferas

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Raciones

Preparación

12 min

Cocción

20 min

Total

32 min

Raciones

Ingredientes

Para 4 raciones · toca para marcar lo que ya tienes. Si no puedes usarlo, te dice con qué cambiarlo.

4 pechugas de pollo pequeñas o 2 grandes abiertas
1 cabeza brócoli, en floretes
2 tazas coliflor en floretes
2 limones
2 dientes de ajo
1 cda aceite de oliva
1 cdita orégano seco
pimienta y perejil fresco

Sin alérgenos mayores comunes en la receta base.

Dificultad: fácil

Diabetes Hipertensión Niños Familia Tercera edad Sin gluten Masa muscular Bajar de peso

El truco de la pechuga seca es el tiempo, no la receta. Un sello corto, limón y tapa: el pollo se termina en su vapor y el brócoli se cuece al lado, verde y firme.

Proceso de preparación

1
Preparar el pollo
Si las pechugas son gruesas, ábrelas como libro o golpéalas a 1.5 cm. Seca. Pimienta, orégano, ralladura de un limón.
2
Sellar
Sartén ancha, aceite, fuego medio-alto. 3 minutos por lado hasta dorar. No salar.
3
Verdura y vapor
Baja el fuego. Añade ajo, floretes, el jugo de un limón y 3 cucharadas de agua. Tapa 8-10 minutos. El pollo debe llegar a 74 °C y la verdura quedar verde, no gris.
4
Al plato
Reposa el pollo 3 minutos, rebánalo en sesgo. Perejil y más limón. Los jugos de la sartén son la salsa.

Consejos

Cortar el pollo enseguida lo reseca; el reposo es parte de la receta.
Si hay niños que ‘no comen verde’, sirve el brócoli con un dip de yogur y ajo.
Sobra fría para ensalada del día siguiente.

Variaciones

Muslos deshuesados, 5 minutos más de tapa.
Añade rodajas de calabacín en los últimos 5 minutos.

Notas de salud

Alta proteína, casi sin carbohidrato, sin sal añadida. Adecuada para diabetes, hipertensión, niños (sabor conocido) y tercera edad si se pica el pollo. El brócoli es fuente de fibra y.

Diabetes

Plato de proteína y verdura, sin harina ni azúcar.

Hipertensión

Limón, ajo y orégano como sazón.

Niños

Pollo tierno, verdura en floretes fáciles de agarrar.

Familia

Cuatro raciones de diario.

Tercera edad

Se puede desmenuzar y humedecer con el jugo.

Sin gluten

Sin empanizado.

Masa muscular

Proteína clara por ración, útil si hay entrenamiento.

Valores aproximados por ración

Cálculo orientativo. Cambia si alteras aceite, arroz o queso.

Energía

290 kcal

Proteínas

38 g

Hidratos

10 g

Grasas

10 g

Fibra

4 g

Sodio

muy bajo

Azúcares

3 g

Ingredientes

Para 4 raciones · toca para marcar lo que ya tienes. Si no puedes usarlo, te dice con qué cambiarlo.

4 pechugas de pollo pequeñas o 2 grandes abiertas

1 cabeza brócoli, en floretes

2 tazas coliflor en floretes

2 limones

2 dientes de ajo

1 cda aceite de oliva

1 cdita orégano seco

pimienta y perejil fresco

Proceso de preparación

Preparar el pollo

Si las pechugas son gruesas, ábrelas como libro o golpéalas a 1.5 cm. Seca. Pimienta, orégano, ralladura de un limón.

Sellar

Sartén ancha, aceite, fuego medio-alto. 3 minutos por lado hasta dorar. No salar.

Verdura y vapor

Baja el fuego. Añade ajo, floretes, el jugo de un limón y 3 cucharadas de agua. Tapa 8-10 minutos. El pollo debe llegar a 74 °C y la verdura quedar verde, no gris.

Al plato

Reposa el pollo 3 minutos, rebánalo en sesgo. Perejil y más limón. Los jugos de la sartén son la salsa.